Comprendre les distorsions cognitives

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Les distorsions cognitives sont des erreurs de pensée systématiques qui influencent négativement notre perception de la réalité. Elles peuvent amplifier les émotions négatives et causer du stress ou de l’anxiété. Identifiées dans la thérapie cognitive de Beck et développées par David Burns, elles sont fréquentes chez les personnes souffrant de dépression ou d’anxiété, mais tout le monde peut y être sujet.

🔍 Exemples de distorsions cognitives :
Pensée tout ou rien (noir ou blanc)

Voir les choses de manière extrême, sans nuances.
Exemple : "Si je n’ai pas réussi parfaitement, c’est un échec total."
Sur-généralisation

Tirer des conclusions générales à partir d’un seul événement négatif.
Exemple : "Je me suis trompé en réunion, je suis toujours nul en public."
Filtre mental (abstraction sélective)

Se concentrer uniquement sur le négatif et ignorer le positif.
Exemple : "J’ai eu une critique sur mon travail, donc tout ce que je fais est mauvais."
Disqualification du positif

Minimiser ou rejeter les aspects positifs.
Exemple : "On me félicite, mais ils sont juste gentils, ça ne veut rien dire."
Lecture de pensée

Croire savoir ce que les autres pensent sans preuve.
Exemple : "Il ne m’a pas parlé ce matin, il doit me détester."
Catastrophisme

Imaginer systématiquement le pire scénario possible.
Exemple : "Si j’échoue cet examen, ma vie est finie."
Raisonnement émotionnel

Prendre ses émotions comme une preuve de vérité.
Exemple : "Je me sens incompétent, donc je suis incompétent."
Les "il faut" et "je dois" (pensée rigide)

S’imposer des règles strictes et se juger sévèrement en cas d’échec.
Exemple : "Je dois toujours réussir, sinon je suis un raté."
Étiquetage

Se définir soi-même ou définir les autres de manière globale et négative.
Exemple : "Je suis un incapable." ou "C’est un idiot."
Personnalisation

Se sentir responsable de tout ce qui ne va pas, même sans raison.
Exemple : "Mes amis ne s’amusent pas, c’est de ma faute."
✅ Comment les surmonter ?
Prendre conscience de ces pensées et les identifier.
Questionner leur validité (Ai-je des preuves ? Y a-t-il une autre interprétation ?).
Remplacer ces pensées par des alternatives plus réalistes et nuancées.
Pratiquer l’auto-compassion et éviter l’autocritique excessive.
Les distorsions cognitives sont automatiques mais peuvent être corrigées avec de la pratique, notamment à travers la thérapie cognitive et comportementale (TCC).