Exercices pour le pied et le genou : mise en pratique

Description

Script Vidéo

visualisation de mise en pratique des exercices décrit ci dessous, pas besoin de visage juste le membre inférieur et en chaussette ou en chaussure en fonction des exercices :
🦶 Exercice pour l’aponévrose plantaire / épine calcanéenne
1️⃣ Étirement du fascia plantaire (assis ou debout) :
• Attraper les orteils du pied droit et les tirer doucement vers soi.
• Maintenir 20–30 secondes, 3 fois.
• À faire matin et soir.
2️⃣ Étirement du mollet (mur) :
• Se placer face à un mur, pied droit en arrière (genou tendu), pied gauche devant (genou fléchi).
• Avancer le bassin vers le mur jusqu’à sentir un étirement dans le mollet droit.
• Maintenir 30 secondes, 3 fois.
• Permet de diminuer la tension sur l’aponévrose.
3️⃣ Massage à la balle (type balle de tennis) :
• Rouler doucement la plante du pied droit sur la balle, 2–3 minutes, 1–2 fois par jour.
• Réduit l’inflammation et améliore la circulation locale.

🦵 Exercices pour le genou gauche (A bien réaliser des 2 côtés)
4️⃣ Renforcement des quadriceps (chaise) :
• S’asseoir sur une chaise, tendre la jambe gauche, maintenir 5 secondes en contractant le quadriceps, relâcher.
• 3 séries de 10 répétitions.
• Mettre une charge (ou un élastique) au niveau de la cheville si c’est trop facile
5️⃣ Mini squats assistés :
• Se tenir à un dossier de chaise ou un mur.
• Réaliser de légères flexions (20–30°) en contrôlant la descente, poids réparti équitablement entre les deux jambes.
• 3 séries de 8–10 répétitions.
• Progressivement, inciter le patient à mettre un peu plus de poids sur la jambe gauche.
6️⃣ Proprioception (équilibre) :
• Se tenir sur la jambe gauche, genou légèrement fléchi, le pied droit posé légèrement derrière si besoin.
• Tenir 20–30 secondes.
• 3 fois.
• Quand c’est facile, fermer les yeux ou se tenir sur un coussin.
7️⃣ Renforcement des adducteurs (coussin / ballon) :
• Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
• Placer un petit ballon ou un coussin épais entre les genoux.
• Presser les genoux l’un contre l’autre en contractant les adducteurs.
• Maintenir 5 secondes, relâcher.
• 3 séries de 10–15 répétitions.
8️⃣ Adductions avec élastique debout :
• Préparation : Attachez un élastique de résistance autour de la cheville de la jambe que vous allez travailler et fixez l’autre extrémité à un point bas et stable.
• Mouvement : En restant droit, ramenez la jambe attachée vers l’intérieur contre la résistance de l’élastique, puis revenez lentement à la position de départ.
• Conseils : Engagez les abdominaux, gardez le buste stable et maîtrisez le retour de la jambe pour éviter les gestes brusques.
• 3 séries de 10-15 répétitions.