Ucefit

تمرين Incline Bench Press بالبار من أفضل التمارين لبناء الجزء العلوي من الصدر مع مشاركة الكتف الأمامي والترايسبس. 🎯 العضلات المستهدفة الصدر العلوي (Upper Chest) ⭐ الكتف الأمامي الترايسبس #gym #viral #fyp #chestworkout #motivation

ما هو تمرين Leg Press؟ تمرين الضغط بالأرجل هو تمرين مركّب يستهدف عضلات الجزء السفلي، ويُعتبر بديلاً أو مكمّلاً للسكوات، خاصة للناس اللي يعانوا من ضغط أسفل الظهر. 🔹 العضلات المستهدفة 🔥 العضلة الأمامية للفخذ (Quadriceps) — الأساسية 🍑 العضلة الخلفية للفخذ (Hamstrings) 🍑 عضلات الأرداف (Glutes) 🦵 عضلات الساق (Calves) — بشكل ثانوي #fyp #viral #gym #legday #legworkout

المرفق ثابت وقريب للجسم الحركة تكون غير من مفصل الكوع الكتف ما يتحرّكش ❌ الأخطاء الشائعة رفع المرفق لفوق في بداية الحركة ❌ ➜ هذا يدخل الكتف و الظهر ويقلّل استهداف الترايسبس تقديم المرفق للأمام ➜ يتحوّل التمرين لنوع من chest/shoulder assist #workout #gym #viral #fyp #triceps

🔹 ما هو التمرين؟ Shoulder Press Dumbbells تمرين أساسي لتقوية وبناء عضلة الكتف خصوصًا الجزء الأمامي والجانبي، مع مشاركة الترايسبس. 🔹 العضلات المستهدفة ✅ الكتف الأمامي (Anterior Deltoid) ✅ الكتف الجانبي (Lateral Deltoid) 🔸 الترايسبس 🔸 الكور (لتثبيت الجسم) #fyp #viral #gym #shoulderworkout #workout

✅ فوائد تمرين الفونت: يقوّي الفخذ الأمامي والخلفي معًا يخدم الكواد + الهامسترينغ في نفس الوقت. يشدّ ويقوّي عضلات المؤخرة (Glutes) من أفضل التمارين لرفع وتشكيل الغلوتس 🔥 يحسّن التوازن والثبات لأن كل رجل تخدم وحدها، يطوّر التحكم العصبي العضلي. يقوّي الركبة والحوض إذا كان الأداء صحيح، يعزز استقرار المفاصل. يصلح للفرق بين الرجلين يعالج عدم التوازن في القوة بين الرجل اليمنى واليسرى. ينفع للتنشيف وزيادة القوة حسب الوزن والتكرارات #fitness #Gym #calisthenics #handstand #Dz

تمرين Elbow Lever واحد من مهارات الكاليسثنيكس (Calisthenics) و اليوغا، ويُعتبر من وضعيات التوازن على اليدين. هو خطوة وسطية قبل مهارات أصعب مثل Planche أو Handstand Press. خليني نشرحه خطوة بخطوة: --- 🔹 ما هو Elbow Lever؟ هو وضعية يكون فيها الجسم موازٍ تقريبًا للأرض، مستندًا على اليدين، حيث تكون المرفقان مرتكزين على البطن أو الحوض لتوزيع الوزن، بينما الرجلين والجذع ممدودين للخلف. --- 🔹 العضلات المستهدفة: الكتفين (Shoulders) الذراعين (Arms – خصوصًا الترايسبس) الصدر العلوي الظهر السفلي الـCore (عضلات البطن المستعرضة + المستقيمة) الورك (للحفاظ على استقامة الرجلين) --- 🔹 كيفية الأداء: 1. الوضعية البدائية اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض بعرض الكتفين تقريبًا. الأصابع متجهة للأمام قليلاً أو مائلة للخارج. 2. وضع المرفقين ثبّت المرفقين على الجانبين السفليين للبطن أو عظمة الحوض (hip bones). الهدف: خلق نقطة ارتكاز تمنع سقوط الجسم للأمام. 3. نقل الوزن للأمام ميّل وزنك للأمام تدريجيًا حتى تشعر أن القدمين بدأت ترفع عن الأرض. 4. رفع الساقين للخلف ابدأ برفع ساق واحدة أولًا (progression)، ثم الاثنتين معًا. شدّ الـcore وحافظ على استقامة الظهر. 5. الوضع النهائي الجسم ممدود وموازٍ للأرض تقريبًا. الذقن للأمام، والنظر أمامك لموازنة الجسم. #calisthenics #Dz #Gym #fitness #handstand

خليني نشرحلك تمرين الـ Forearm Stand (الوقوف على الساعد): --- 📌 ما هو؟ هو وضعية يوغا/كاليستنكس متقدمة، اسمها كمان Pincha Mayurasana. فيها توقف جسمك مقلوب على الساعدين (بدل اليدين مثل الـ Handstand). --- 📍 العضلات المستهدفة الكتفين (خصوصًا الديلت الأمامي والجانبي). الترايسبس لتثبيت الكوع. الجزء العلوي من الصدر. الترابيس والعضلات بين الكتفين (لتثبيت لوح الكتف). الـ Core (البطن والظهر السفلي) للحفاظ على التوازن. الساعدين لدعم وزن الجسم. --- ⚙️ كيفية الأداء (خطوة بخطوة) 1. ابدأ من وضعية الدولفين (يشبه الـ Downward Dog لكن على الساعدين). 2. ضع المرفقين على الأرض أسفل الكتفين مباشرة، والساعدين موازيين لبعض. 3. ادفع الكتف لأعلى وللخلف (protraction + elevation) لتثبيت الكتف. 4. ارفع رجل واحدة للأعلى كأنك بتحضر كيك أب. 5. ادفع بالرجل الثانية لترفع الجسم كله وتدخل في الوقوف المقلوب. 6. حاول ضم الرجلين مع بعض ومدّها مستقيمة للأعلى. 7. شد الكور، وحافظ على الكعبين والورك على خط مستقيم فوق الكتف. #Gym#handstand #calisthenics #Dz #fitness

🏋️‍♂️ الخطوات: 1. التحضير اجلس على حافة المقعد. الدمبلز يكونو على الأرض قدامك. رجليك مفتوحتين شوية باش تخلي بلاصة للدمبلز. --- 2. حمل الدمبل إنحني بظهرك مستقيم وخُذ الدمبلز من الأرض بيديك. حط كل دمبل فوق رُكبتك (على الفخذين). --- 3. الصعود للوضعية استلقي للخلف على المقعد باستعمال الدفع برجليك: ادفع الدمبلز من فوق رُكبك للأعلى. في نفس الوقت ارجع بظهرك على المقعد. هكذا تلقى روحك مباشرة في الوضعية الابتدائية: الدمبلز فوق صدرك، مرفقين مثنيين 90°. --- 4. النزول بعد التمرين في آخر سلسلة (set): ما ترميش الدمبلز للأرض (خطر على الكتف). نزلهم بهدوء حتى يوصلو لفخذيك. اقعد باستعمال رجليك وارخيهم على الأرض. --- ⚠️ ملاحظات أمان: استعمل رجليك لمساعدتك، ما ترفعش الدمبل مباشرة بذراعيك. خلي المقعد قريب من الدمبلز باش ما تحتاجش تمد ذراعك بعيد. إذا الوزن ثقيل بزاف، من الأحسن يكون عندك مساعد (spotter). #gym #dz #fyp #chestworkout #benchpress

وزن وطول الشخص وحدهم غير كافيين لتحديد برنامج تدريبي أو غذائي مناسب، لأنهما يعطون فقط مؤشر عام (BMI) لا يوضح: نسبة الدهون مقابل الكتلة العضلية (شخصان بنفس الوزن والطول قد يكون أحدهما رياضيًا والآخر بوزن دهني مرتفع). مستوى الخبرة الرياضية (مبتدئ – متوسط – متقدم). الأهداف (زيادة عضل، تنشيف، قوة، لياقة عامة…). العمر والجنس (يؤثران على معدل الأيض الأساسي والقدرة على التحمل). نمط الحياة (نشاط يومي، عمل مكتبي، ساعات نوم، مستوى التوتر). قيود صحية أو إصابات (مثلاً آلام في الركبة، مشاكل ظهر، حساسية غذائية). 📌 أفضل طريقة لوضع برنامج تدريبي وغذائي هي أن نعتمد على: 1. الوزن + الطول + العمر + الجنس. 2. نسبة الدهون أو صور/قياسات الجسم (حتى لو تقديرية). 3. مستوى النشاط والتمارين السابقة. 4. الأهداف المحددة بدقة. 5. عوامل صحية/غذائية خاصة #fyp #dz #viral #workout #gym

one arm pushu-up نسخة متقدمة وصعبة من الـ Push Up العادي، تتطلب قوة عالية في الصدر، الكتف، الترايسبس، الكور (البطن والعضلات المستقرة)، وحتى عضلات الأرجل للتوازن. الطريقة الصحيحة: 1. ضع يداً واحدة على الأرض أسفل الكتف مباشرة. 2. اليد الأخرى ضعها خلف ظهرك أو على جانبك. 3. باعد بين القدمين (كلما كانت أوسع كلما كان التوازن أسهل). 4. شدّ عضلات الكور والأرجل للحفاظ على استقرار الجسم. 5. انزل ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفع بجسمك للأعلى. #fyp #dz #calisthenics #pushups #chestworkout

Réponse à @xo0l.7 عضلة الـ Brachialis (البراكياليس) ليست جزء من عضلة البايسبس. هي عضلة مستقلة تقع تحت البايسبس براكي (Biceps brachii) مباشرة. 📍 موقعها: تنشأ من منتصف عظم العضد (humerus). وتنغرس في عظم الزند (ulna) ✅ المدربين يسموها "المكمل السري للبايسبس" لأنها تدفع البايسبس يبان أكبر (تدفعه للأعلى من تحت). #biceps #fyp #gym #dz #armworkout

Réponse à @prinoova 🔹 برنامج بايسبس بالدمبل (3 تمارين) 1️⃣ Incline Dumbbell Curl 4 مجموعات × 10–12 تكرار راحة: 60–90 ثانية 🎯 يستهدف الرأس الطويل (Long head) بتمدد عميق. --- 2️⃣ Concentration Curl (يد واحدة) 3 مجموعات × 12–15 تكرار لكل يد راحة: 45–60 ثانية بين الأذرع 🎯 عزل قوي، تركيز على الرأس القصير (Short head). --- 3️⃣ Preacher Curl (Larry Scott Curl) 3–4 مجموعات × 10–12 تكرار راحة: 60–90 ثانية 🎯 يمنع الغش، يركز على شكل الذروة (Peak) وتحكم بالحركة.

Réponse à @kr.sgh.27 🔹 المجموعة الأمامية (Flexors / Pronators) = 8 عضلات الطبقة السطحية (5 عضلات): الطبقة العميقة (3 عضلات): --- 🔹 المجموعة الخلفية (Extensors / Supinators) = 12 عضلة الطبقة السطحية (7 عضلات) الطبقة العميقة (5 عضلات)

🔹 Supination (راحة اليد للأعلى) 📍 العضلات اللي تدير الحركة: 1. Biceps brachii → أكبر مساهم (وظيفته ثني المرفق + Supination). 2. Supinator → عضلة صغيرة ملتفة حول عظم الساعد (radius). 👉 في وضعية السوبينيشن، كل تمارين الكيرل (Biceps curl) تركز على البايسبس بشكل أساسي. --- 🔹 Pronation (راحة اليد للأسفل) 📍 العضلات اللي تدير الحركة: 1. Pronator teres → عضلة سطحية من الكوع حتى منتصف الساعد. 2. Pronator quadratus → عضلة صغيرة مربعة قرب المعصم. 👉 في وضعية البرونيشن، الساعد (الجهة الأمامية + الداخلية) يشتغل أكثر، خصوصًا مع تمارين مثل Reverse curl. #fyp #gym #dz #forearm #armworkout

Réponse à @kaderkaderlaz ✅ الطريقة الصحيحة لأداء التمرين: 1. اجلس على المقعد وضع الدمبلز على فخذيك. 2. استلقِ على ظهرك على المقعد مع تثبيت الدمبلز فوق صدرك، المرفقان مثنيان قليلًا. 3. ادفع الدمبلز للأعلى حتى تستقيم ذراعاك تقريبًا دون غلق المرفقين بالكامل. 4. أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبي صدرك حتى تشعر بتمدد في عضلة الصدر. 5. كرر الحركة بعدد التكرارات المطلوب. --- ⚖️ نصائح تقنية: لا تجعل مرفقيك مفتوحين جدًا (90°) لتجنب الضغط على الكتف، الأفضل أن يكونوا بزاوية تقريبًا 45°. تحكم في النزول أكثر من الدفع . لا تقرّب الدمبلز كثيرًا عند الأعلى (حتى لا تحوّل التمرين إلى ترايسبس أكثر). استعمل وزنًا يمكنك التحكم به لتفادي الإصابات.